Qualidade do sono na pandemia

Truques naturais que podem melhorar instantaneamente sua qualidade do sono na pandemia e parar de ver fantasmas. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de um terço dos brasileiros não dormem uma quantidade adequada de forma consistente. E o que se enquadraria na definição de adequado? Pelo menos sete horas.

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E o que acontece quando as pessoas ficam aquém dessa barra? Bem, há muitos dados para apoiar o fato de que a privação do sono pode levar a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, pressão alta, e, acredite ou não, até uma vida útil mais curta.

Então, quais são alguns sinais reveladores de que você realmente não está dormindo tanto quanto deveria? De acordo com a Fundação do Sono, se você está mal-humorado, tem dificuldade em se concentrar ou se sente constantemente cansado, esses são indicadores bastante fortes de que você poderia descansar mais.

A Healthline acrescentou que se você está sempre bocejando, seu equilíbrio está desequilibrado, você tem uma baixa libido, você fica doente com mais frequência ou percebe que se tornou mais propenso a acidentes, tudo isso também significa que você provavelmente precisa dormir mais tranquilo.

Mas e se, não importa quantas ovelhas você tente contar à noite, você luta para adormecer ou permanecer dormindo? Se esse for realmente o caso, existem alguns truques comprovados que podem melhorar sua qualidade de sono já esta noite, se você aplicá-los.

Quando for dormir, abaixe seu termostato

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Se você é alguém que sente frio quando vai para a cama pela primeira vez apenas para se descobrir querendo chutar suas cobertas no meio da noite, você não está sozinho. O WebMD compartilhou que é bastante comum que a temperatura do corpo flutue, não apenas durante o dia, mas também à noite. Dito isto, se dormir quando você se sente quente é algo que você absolutamente não suporta, algo que você pode fazer para diminuir o problema é desligar o termostato antes de dormir à noite.

E qual deve ser a temperatura da sua casa?

De acordo com a  Sleep Foundation, algo entre 22 e 26 graus é uma temperatura ótima. Isso não apenas ajudará a evitar que você acorde suado, mas um bônus adicional é que também pode reduzir sua conta de energia.

Se você nunca pensou tanto, tente o mais rápido possível. Um termostato abaixado pode fazer você ficar ansioso para adormecer, e sentir alívio ao ver a conta de energia do próximo mês.

Faça uma massagem nos pés

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Você sabia que existem cerca de 15.000 terminações nervosas em seus pés? Essa é uma parte da razão pela qual a reflexologia pode ser tão poderosa quando se trata de bem-estar pessoal geral; é porque se trata de focar em aplicar pressão em diferentes partes do seu corpo, incluindo os pés.

De acordo com mindbodygreen, uma vez que estimular certas partes de seus pés pode aliviar várias partes de seus órgãos ou glândulas, concentrar-se nas pontas dos pés pode realmente ajudar a relaxar sua respiração.

Para obter os melhores resultados absolutos, você deve consultar um reflexologista profissional, mas você pode definitivamente dar a si mesmo (ou pedir ao seu parceiro para fazer) uma massagem nos pés antes de dormir para se sentir calmo.

Se você aplicar um pouco de óleo de camomila nos pés enquanto os massageia, as propriedades da camomila podem cultivar um efeito sedativo que o relaxará ainda mais. É uma das melhores maneiras de se cuidar à noite antes de ir para a cama e uma ótima maneira de melhorar sua qualidade de sono.

Coloque um pouco de óleo essencial de cedro em um difusor

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Algo que você deve comprar para alguns cômodos diferentes da sua casa é um difusor. A Organic Facts compartilhou que uma das principais razões pelas quais é uma compra tão sábia é que, como o calor muitas vezes pode afetar a potência dos óleos essenciais e muitos difusores não precisam de calor para funcionar, você pode obter todos os benefícios essenciais óleos têm para oferecer usando um.

Além disso, os difusores são ótimos para eliminar odores, aumentar a imunidade, ajudar a controlar o apetite, diminuir os níveis de ansiedade e, sim, melhorar o sono. Embora existam todos os tipos de óleos que você pode colocar em seu difusor para promover uma boa noite de descanso, um dos principais a considerar é o cedro.

O WebMD afirma que o cedro é um óleo essencial que reduz a inflamação corporal, diminui a pressão arterial e funciona como um sedativo bastante eficaz.

No entanto, é uma boa ideia ter em mente que você pode precisar usar o óleo por cerca de 20 dias antes de ver quaisquer benefícios duradouros (através da  Sleep Foundation ). Enquanto isso, seu aroma amadeirado picante a torna um perfume muito agradável para desfrutar.

Beba um pouco de chá de magnólia

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No que diz respeito aos chás, você provavelmente não ouve falar de magnólia tanto quanto deveria. Mas quando se trata de um chá que tem uma infinidade de benefícios para a saúde, é definitivamente um que deve ser fortemente considerado.

Tanto as flores quanto a casca desta planta em particular são conhecidas por conter todos os tipos de propriedades medicinais, aquelas que ajudam a aliviar problemas respiratórios, aliviar cólicas menstruais, prevenir gengivite, melhorar o estado do fígado e até mesmo estimular a perda de peso.

Porque o chá de magnólia é algo que você pode querer tomar antes de ir para a cama é que também pode ajudar a reduzir os níveis de ansiedade?

Isso porque também contém propriedades que podem trazer equilíbrio ao seu sistema endócrino. Um estudo publicado na Food Science & Nutrition revelou que muitas mulheres no pós-parto que beberam o chá por três semanas consecutivas experimentaram menos sintomas relacionados à depressão, o que as ajudou a dormir muito melhor.

Adquira um umidificador para sua casa também ajuda na qualidade do sono na pandemia

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Se você ainda não possui um umidificador, não há tempo como o presente momento para investir em um. Como eles são projetados especificamente para colocar umidade no ar, em termos de saúde, eles são bons para você porque podem ajudar a manter a pele hidratada e aliviar os sintomas da gripe e até mesmo do COVID-19. Além disso, se você ou seu parceiro roncam muito, um umidificador pode aliviar as passagens nasais, o que também pode reduzir os sons que interrompem e prejudicam a qualidade do sono na pandemia.

Todas essas coisas por si só tornam óbvio como o uso de um umidificador em seu quarto pode ajudá-lo a ter uma melhor noite de sono. No entanto, a Medical Expo compartilhou que os umidificadores também podem trazer alívio para quem sofre de alergias e asma que estão tentando descansar um pouco. Além disso, como seu quarto deve ter algo entre 40 a 60% de umidade (e muitos não), um umidificador pode levar seu espaço a esse nível, o que também é bom para plantas e até mesmo para o papel de parede da sua casa.

Desligue o smartphone e mantenha-o desligado

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Provavelmente não é surpresa para você que cerca de 40% dos americanos vão para a cama com o smartphone na mão ou ao lado, de acordo com a Sleep Foundation.

Há todos os tipos de razões pelas quais esta não é uma prática muito inteligente se você está tentando dormir um pouco de qualidade.Por um lado, a maioria dos telefones (e laptops e tablets) vem com uma luz azul que pode alterar a forma como seu sistema produz melatonina; quando isso acontece, isso pode dificultar para você adormecer.

Não apenas isso, mas constantemente olhando para suas páginas de mídia social, lendo as notícias ou até mesmo transmitindo programas em seu telefone pode manter sua mente tão preocupada que é difícil relaxar. Além disso, verificar seu telefone antes de ligar também pode atrapalhar seu sono REM (movimento rápido dos olhos).

É por isso que a Sleep Foundation recomenda desligar todos os aparelhos eletrônicos aproximadamente uma hora antes de ir para a cama. Isso dará à sua mente e corpo tempo para descomprimir para que você possa se acalmar mais rapidamente, o que é ideal quando você está tentando dormir um pouco.

Leia, mas não leia um e-book

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Se em sua mente você está pensando: “Sem problemas. Em vez de navegar no meu telefone, vou apenas ler um livro no meu e-reader”, não tão rápido. E-readers ainda emitem uma luz azul semelhante que pode causar algum nível de estragos em seus níveis de melatonina também.

Não só isso, mas alguns estudos revelam que essas mesmas luzes podem dificultar a sensação de despertar e alerta na manhã seguinte.Não quer dizer que você não esteja interessado em ler alguns capítulos antes de se entregar. Afinal, a Real Simple compartilhou que um estudo de 2009 descobriu que a leitura pode ajudar a reduzir os níveis de estresse em até 68%.

Além disso, a leitura pode ajudar a alertar seu sistema de que é hora de desacelerar e preparar seu corpo para dormir. Então, definitivamente, abra um livro. Apenas se certifique de que é um “antiquado”, um em que você literalmente precisa virar as páginas com as mãos.

Faça um pouco de respiração 4-7-8

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Quando se trata de respirar, a maioria de nós não pensa muito nisso, a menos que tenha um resfriado que vem com o nariz entupido. Mas a realidade é que focar em diferentes técnicas de respiração pode fazer maravilhas para sua saúde e bem-estar geral.

Por exemplo, você sabia que a respiração profunda pode ajudar a reduzir os níveis de ansiedade, ajudá-lo a lidar melhor com o estresse e até mesmo facilitar o foco em várias tarefas em suas listas de tarefas?

Outra coisa que certas técnicas de respiração podem fazer é aumentar significativamente a qualidade do sono. Uma técnica que pode fazer isso acontecer é chamada de “técnica de respiração 4-7-8”. Essa técnica consiste em inspirar profundamente pelo nariz por quatro segundos, prender a respiração por sete segundos e depois expirar pela boca por oito segundos.

Por ser um tipo de respiração rítmica usada na meditação e na ioga, alguns especialistas em saúde acreditam que ela pode acalmar seu sistema, para você poder adormecer, e permanecer, mais facilmente.

Imagine algo calmante para relaxar sua mente

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Seja honesto. Quando é hora de ir para a cama, com que frequência você se preocupa com uma conta que precisa ser paga, um projeto de trabalho que está atrasado ou até mesmo com o que vai fazer para o jantar na noite seguinte? Pode ser muito difícil conseguir o descanso de que você precisa quando sua mente está a mil por hora. É aí que entra a distração das imagens.

Se você nunca ouviu falar disso antes, a distração de imagens é o que acontece quando você escolhe deixar de pensar em coisas que potencialmente o estressam e, em vez disso, se concentra em pensamentos ou imagens agradáveis ​​​​e ajudam a relaxar.

Conforme compartilhado em um estudo de 2002 publicado na  Behavior Research and Therapy, os cientistas aprenderam que essa prática pode ser especialmente útil para pessoas que sofrem de insônia.

Sim, há alguma ironia no fato de que requer algum esforço para conectar seu cérebro para pensar em coisas relaxantes. Ainda assim, depois de pegar o jeito, você pode achar que a distração de imagens é uma das suas coisas favoritas para fazer no final do dia e pode ajudar a melhorar sua qualidade de sono.

Ouça um pouco de chuva ou ondas do mar

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Se você já foi de férias para um lugar à beira-mar e se viu dormindo o melhor que já teve em toda a sua vida, acredite ou não, há realmente algo nisso. Orfeu Buxton, professor associado de saúde biocomportamental da Universidade Estadual da Pensilvânia, disse à  Live Science: “Esses ruídos lentos e sibilantes são sons de não ameaças, e é por isso que eles trabalham para acalmar as pessoas”.Isso significa que você só pode ter essa qualidade do sono na pandemia uma ou duas vezes por ano?

Absolutamente não. Graças a plataformas como o YouTube, existem vídeos ASMR de ondas do mar, chuva caindo e todos os tipos de outros sons relacionados à água que você pode ouvir gratuitamente por horas a fio. Basta ir ao site e colocar o som específico que procura no motor de busca.

Além disso, deve ficar registrado que um estudo publicado na  Frontiers in Neurology revelou que as pessoas que optam por dormir com ruído branco são capazes de melhorar sua capacidade de adormecer em até 38%. É definitivamente algo a considerar quando se trata de criar uma rotina noturna consistente.

Desfrute de uma rodada ou duas de amor

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Os benefícios para a saúde decorrentes da intimidade física são incontáveis. Conforme observado pelo Center for Women’s Health, ajuda a baixar a pressão arterial, fortalecer o sistema imunológico, diminuir os níveis de dor, reduzir sentimentos de depressão e ansiedade e aumentar sua auto-estima.

Quando você leva tudo isso em consideração, provavelmente não é surpresa que o sexo também possa servir como o precursor final do sono.

Embora existam algumas razões pelas quais este é o caso, a principal é, sempre que você experimenta um orgasmo, dois hormônios naturais que são liberados são a oxitocina e a prolactina, ambos podem ajudar a fazer você sentir prazer e conforto.

Eles também ajudam a relaxar. Outra coisa que acontece durante o sexo é a queda dos níveis de cortisol (seus níveis de estresse), o que também é super útil.

É por isso que, se o seu parceiro parece adormecer logo após o sexo, você não deve levar isso para o lado pessoal. Não é algo que ele faz conscientemente; está tudo ligado a como seu corpo funciona.

Definitivamente dormir sem roupas

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Se você não está dormindo nu, por que não?

Quando se trata de um truque que ajuda você a dormir confortavelmente e profundamente, dormir nu sempre estará no topo da lista. Isso porque ir para a cama sem nenhuma de suas roupas não só ajudará a manter a temperatura do corpo regulada, como também melhorará a qualidade da sua pele, diminuirá os níveis de estresse, ajudará a manter sua vagina saudável (porque dormir nua ajuda a “respirar”) e, se você está tentando conceber, se seu parceiro também dorme nu, isso pode aumentar seus níveis de fertilidade.

Uma vez que a pesquisa revela que dormir nu também pode ajudar a aliviar a ansiedade, além de melhorar a qualidade do sono na pandemia, provavelmente faz todo o sentido por que você deve dormir na cama com a maior frequência possível.

Apenas se certifique de usar lençóis feitos de algodão, bambu ou seda. Os tecidos em que você está deitado devem ser respiráveis. Tenha muita qualidade do sono na pandemia e durma bem.

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