Como Tomar Creatina: Doses, Horários e Protocolos [2025]
Atualizado em: 07/10/2025
Aprender como tomar creatina é o passo fundamental para destravar mais força, explosão e ganho de massa muscular nos seus treinos. Este guia completo e direto ao ponto vai te ensinar exatamente o que fazer, quando fazer e como fazer para extrair o máximo desse suplemento, seja você um iniciante ou alguém que busca otimizar os resultados. Vamos mergulhar no método correto, apoiado pela ciência.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e com eficácia comprovada do mundo. Mas, para que ela realmente funcione, alguns detalhes sobre a dosagem de creatina e o melhor horário de consumo fazem toda a diferença. Entender isso é o que separa um resultado mediano de uma transformação visível no seu desempenho e físico.
Pronto para dominar o assunto? Continue lendo e descubra os protocolos que realmente funcionam e como integrá-los na sua rotina de forma simples.
Conteúdo
O que é Creatina e Para Que Serve Exatamente?
Creatina é um composto de aminoácidos naturalmente produzido pelo nosso corpo (pâncreas, fígado e rins) e encontrado em alimentos como carne vermelha e peixe. Sua principal função é fornecer energia rápida para os músculos durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantar pesos ou correr um sprint. Ela faz isso ao aumentar os estoques de fosfocreatina, que ajuda a reciclar o ATP, a “moeda de energia” das nossas células.
A suplementação eleva esses estoques intramusculares a um nível que a dieta sozinha não consegue atingir. A International Society of Sports Nutrition (ISSN), em sua mais recente posição de 2017, reafirma que a creatina monohidratada é o suplemento nutricional mais eficaz disponível para atletas em termos de aumento da capacidade de exercício de alta intensidade e massa magra.
- Exemplo prático: Sabe aquela última repetição no supino que você sempre falha? Com os estoques de creatina cheios, você tem a energia extra necessária para completar essa e talvez até mais uma repetição, gerando um estímulo maior para o crescimento muscular.
⚡ Dica: O principal benefício é o aumento da força e potência, o que, indiretamente, leva à hipertrofia muscular.
Qual a Dosagem de Creatina Ideal Para Você?
Definir a dose correta é o ponto mais crucial para entender como tomar creatina. A dosagem pode seguir dois protocolos principais: com fase de saturação ou sem saturação (dose contínua). Ambos os métodos são eficazes, mas levam a resultados em tempos diferentes. A ciência mostra que a dose mais comum e estudada é de 3 a 5 gramas por dia.
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) confirmou que a suplementação diária de 3-5g de creatina é suficiente para saturar os músculos ao longo de 3 a 4 semanas, mantendo os benefícios de desempenho de forma consistente. A escolha do protocolo depende da sua urgência em ver os efeitos.
Tabela Comparativa: Protocolo de Saturação vs. Dose Contínua
| Característica | Protocolo com Saturação | Protocolo de Dose Contínua |
| Objetivo | Saturar os músculos rapidamente | Saturar os músculos gradualmente |
| Dosagem Inicial | 20g/dia por 5–7 dias | 3–5g/dia desde o início |
| Divisão da Dose | 4 doses de 5g ao longo do dia | 1 dose única de 3–5g |
| Dosagem de Manutenção | 3–5g/dia após a 1ª semana | 3–5g/dia continuamente |
| Tempo para Efeito | 5–7 dias | 21–28 dias |
| Ideal para | Atletas com competição próxima | Uso geral e consistente |
Exemplo prático: Se você tem uma competição de levantamento de peso em duas semanas, a fase de saturação pode lhe dar uma vantagem de força mais rapidamente. Para quem treina para hipertrofia a longo prazo, a dose contínua de 3-5g diários é perfeitamente adequada e mais simples.
👉 Evite: Iniciar com doses muito altas (acima de 20g/dia) na saturação. Isso não acelera o processo e pode causar desconforto gastrointestinal.
Creatina Antes ou Depois do Treino? O Melhor Horário
Esta é uma das maiores dúvidas sobre como tomar creatina. A resposta curta? O mais importante é tomar todos os dias, mas o pós-treino parece oferecer uma ligeira vantagem. O consumo de creatina junto a uma fonte de carboidratos e/ou proteínas pode otimizar sua absorção, pois a liberação de insulina ajuda a “empurrar” a creatina para dentro das células musculares.
Uma pesquisa de 2013 publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition comparou a suplementação pré e pós-exercício e sugeriu que o consumo no pós-treino resultou em maiores ganhos de massa magra e força. Embora a diferença não seja gigantesca, é uma otimização válida.
📋 Passo a Passo para Tomar Creatina Corretamente
Meça a Dose
Use uma balança de precisão ou o medidor que acompanha o produto para separar sua dose de 3 a 5 gramas.
Escolha o Líquido
Adicione o pó de creatina em um copo com 200-300 ml de água, suco de uva integral ou sua bebida de preferência.
Misture com Carboidrato (Opcional, mas recomendado)
Para otimizar a absorção, consuma junto com uma fonte de carboidrato de rápida absorção, como dextrose, maltodextrina ou o próprio suco. Você também pode misturá-la ao seu shake pós-treino, que já contém whey protein e carboidratos.
Agite Bem e Consuma Imediatamente
Mexa a mistura até dissolver a maior parte do pó. Beba imediatamente para evitar que a creatina se deposite no fundo do copo.
Exemplo prático: Após seu treino, prepare seu shake com 30g de whey protein, 40g de maltodextrina, 5g de creatina e água. Essa combinação é ideal para a recuperação e para maximizar a captação de nutrientes pelos músculos.
⚡ Dica: Precisa tomar creatina nos dias de descanso? Sim! O objetivo é manter os músculos saturados. Consumir a dose de manutenção (3-5g) nos dias em que você não treina é essencial para sustentar os resultados.
