Como Tomar Creatina: Doses, Horários e Protocolos [2025]

Atualizado em: 07/10/2025

Erros Comuns e Mitos Sobre o Uso de Creatina

Saber como tomar creatina também significa saber o que não fazer. Muitos mitos e erros cercam este suplemento, impedindo as pessoas de usá-lo corretamente ou sequer de começar. Vamos esclarecer os principais pontos com base na ciência.

Mito 1: “Creatina faz mal para os rins.”

Realidade: Este é o mito mais persistente. Estudos extensivos, como uma revisão de 2018 da Clemson University que acompanhou atletas por anos, não encontraram evidências de que a suplementação de creatina, nas doses recomendadas, cause danos renais em indivíduos saudáveis. Pessoas com doenças renais preexistentes, no entanto, devem consultar um médico.

Mito 2: “Creatina engorda.”

Realidade: A creatina causa retenção de líquido intracelular (dentro do músculo), não subcutânea (sob a pele). Isso faz o músculo parecer mais “cheio” e denso, o que é um efeito desejado. O ganho de peso inicial é de água muscular, não de gordura. A longo prazo, o aumento de força permite treinos mais intensos, resultando em mais ganho de massa magra.

Erro Comum 1: Tomar pouca água.

Prática Correta: Como a creatina “puxa” água para dentro dos músculos, é fundamental aumentar a ingestão hídrica ao longo do dia (pelo menos 35 ml por kg corporal). A desidratação pode levar a cãibras e reduzir o desempenho.

• Exemplo prático: Se você pesa 80 kg, seu consumo de água diário deve ser de, no mínimo, 2.8 litros (80 kg * 35 ml).

Erro Comum 2: Ser inconsistente.

Prática Correta: O efeito da creatina é crônico, não agudo. Não adianta tomar apenas nos dias de treino. A consistência diária é a chave para manter os estoques musculares sempre cheios e colher os benefícios.

👉 Evite: Ciclar a creatina (usar por um tempo e parar). Pesquisas recentes, incluindo as diretrizes da ISSN de 2017, indicam que não há necessidade de ciclar. O uso contínuo é seguro e eficaz.

Boas Práticas e Checklist Para Maximizar Resultados

Para garantir que você está fazendo tudo certo, siga este checklist. Ele resume as melhores práticas sobre como tomar creatina para obter ganhos expressivos e seguros de massa muscular e força.

✅ Checklist Rápido de Como Tomar Creatina

• [ ] Escolha a Creatina Monohidratada: É a forma mais estudada, comprovadamente eficaz e com melhor custo-benefício. Procure por selos de pureza como o Creapure®, se possível.
• [ ] Defina seu Protocolo: Escolha entre a dose contínua (3-5g/dia) ou a saturação (20g/dia por 5-7 dias, seguido de 3-5g/dia) com base na sua urgência.
• [ ] Seja Consistente: Tome sua dose de creatina todos os dias, incluindo os dias de descanso, para manter os músculos saturados.
• [ ] Consuma no Pós-Treino (Otimização): Para uma pequena vantagem na absorção e resultados, tome sua creatina junto com seu shake pós-treino contendo carboidratos e proteínas.
• [ ] Hidrate-se Adequadamente: Aumente sua ingestão de água para suportar a função da creatina e a saúde geral.
• [ ] Tenha Paciência: Os efeitos da creatina na força aparecem em 1-4 semanas, dependendo do protocolo. O ganho de massa muscular é uma consequência de treinos mais intensos a longo prazo.
• [ ] Consulte um Profissional: Antes de iniciar qualquer suplementação, é sempre recomendável conversar com um médico ou nutricionista.

FAQ: Perguntas Frequentes Sobre Como Tomar Creatina

Separamos as dúvidas mais comuns para que você não tenha mais nenhuma incerteza.

1. Como tomar creatina pela primeira vez?

Comece com o protocolo de dose contínua: 3 a 5 gramas por dia, misturadas em água ou suco, de preferência após o treino. É o método mais simples e seguro para iniciantes.

2. Quanto tempo a creatina demora para fazer efeito?

Se você fizer a fase de saturação, os efeitos na força podem ser notados em 5 a 7 dias. Com a dose contínua, leva cerca de 3 a 4 semanas para saturar completamente os músculos e sentir os benefícios de desempenho.

3. Posso tomar creatina com café?

Ainda há debate sobre isso. Algumas pesquisas antigas sugeriram que altas doses de cafeína poderiam anular o efeito da creatina. No entanto, estudos mais recentes, como um publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017), não encontraram interação negativa significativa. Por precaução, evite tomar os dois exatamente no mesmo momento; dê um intervalo de 30-60 minutos entre eles.

4. Como tomar creatina para ganhar massa muscular?

A creatina não constrói músculo diretamente. Ela aumenta sua força e resistência, permitindo que você treine mais pesado e por mais tempo. É esse estímulo de treino aprimorado que leva ao ganho de massa muscular. Portanto, tome-a consistentemente (3-5g/dia) e combine com um treino de hipertrofia e uma dieta adequados.

5. O que acontece se eu esquecer de tomar um dia?

Não se preocupe. Um único dia esquecido não esgotará seus estoques musculares. Apenas retome o uso normalmente no dia seguinte. Não dobre a dose para “compensar”. A consistência a longo prazo é o que importa.

6. Qual o melhor tipo de creatina para tomar?

A creatina monohidratada é a mais pesquisada, eficaz e barata. Outras formas (HCL, alcalina, etc.) não demonstraram superioridade consistente em estudos científicos e geralmente custam mais caro.

O Caminho Simples Para Resultados com Creatina

Dominar como tomar creatina não é complicado. A chave para o sucesso está na consistência e na dosagem correta. Lembre-se dos pilares: uma dose diária de 3 a 5 gramas, consumo preferencialmente no pós-treino junto com carboidratos e, o mais importante, a disciplina de tomar todos os dias, mesmo quando não treinar.

Ao seguir essas diretrizes, você estará utilizando um dos suplementos mais poderosos para impulsionar seus treinos, quebrar platôs de força e acelerar seus ganhos de massa muscular. A ciência é clara e os resultados são comprovados. Agora você tem o conhecimento necessário para aplicar esse poderoso aliado em sua jornada fitness.

O próximo passo é seu. Comece hoje a aplicar este conhecimento, mantenha a consistência e prepare-se para ver a diferença no seu desempenho.