Velocidade Ideal para Caminhada: Benefícios para a Saúde

Caminhar é uma das formas de exercício mais acessíveis. Você pode fazê-lo sem equipamentos especiais ou associações, e talvez já esteja acumulando passos sem considerá-lo formalmente um treino. Mas, qual a velocidade ideal para que a caminhada traga benefícios reais à saúde? Uma nova pesquisa oferece respostas.

Uma análise publicada no British Journal of Sports Medicine comparou o risco de diabetes tipo 2 em pessoas que caminhavam em diferentes velocidades. Os participantes relataram suas velocidades de caminhada ou usaram rastreadores de atividade como Fitbits. As velocidades foram categorizadas da seguinte forma:

Caminhada fácil ou casual: menos de 3,2 km/h (aproximadamente 30:00 por km).
Caminhada média ou normal: 3,2-4,8 km/h (aproximadamente 20:00-30:00 por km). Corresponde a 4,8 km/h que o Google Maps usa para estimar o tempo de viagem.
Caminhada bastante rápida: 4,8-6,4 km/h (aproximadamente 15:00-20:00 por km).
Caminhada rápida/energética: 6,4 km/h ou mais rápido (aproximadamente 15:00 por km).

Pessoas que caminhavam em um ritmo médio ou “bastante rápido” tinham menos chances de desenvolver diabetes tipo 2. A caminhada rápida/energética estava associada a um risco 39% menor de diabetes tipo 2 comparada à caminhada fácil ou casual.

Baseado nesses resultados, o ideal é caminhar mais rápido que 3,2 km/h, se possível. 4 km/h é considerado um exercício de “intensidade moderada”. No entanto, os autores notam que os resultados têm “certeza de baixa a moderada, principalmente de estudos com alto risco de viés”.

Por Que a Velocidade da Caminhada é Importante?

Estudos anteriores mostraram que pessoas que caminham mais rápido têm menos chances de sofrer derrames, morrer de doenças cardiovasculares ou desenvolver declínio cognitivo ou demência.

Mas, a caminhada protege você, ou é apenas um sinal de que você já é saudável? Possivelmente ambos. Fisioterapeutas em uma revisão de 2015 afirmaram que a velocidade da caminhada é indicativa da capacidade funcional e do estado geral de saúde de um indivíduo, sendo preditiva de uma série de resultados.

Caminhar é uma forma de cardio, afinal, se você caminhar na velocidade apropriada. Se você não se exercita muito, uma velocidade normal de 4 km/h é suficiente para contar como exercício moderado. Correr ou caminhar rapidamente pode contar para alguns dos seus minutos de exercício “vigoroso”.

No final das contas, não temos uma maneira perfeita de medir a quantidade de exercício necessária para a saúde. Contar passos tem sido favorito porque é fácil de medir com um pedômetro, smartwatch ou até mesmo mantendo o telefone no bolso. A velocidade da caminhada ajuda aqui também: quanto mais rápido você caminhar, mais passos dará.

Mas ainda assim, sabemos que 10.000 passos é uma meta questionável; o número de passos necessário para melhorar sua saúde varia de 2.800 a 9.800, dependendo do estudo e de como definiram seus resultados relacionados à saúde. A maioria dos profissionais médicos e de fitness dirá que quanto mais você puder caminhar, melhor — e que se você atualmente caminha devagar, provavelmente poderá caminhar mais rápido à medida que se tornar mais apto.